Entrenamiento para ciclistas de 50 años master

El ciclismo es uno de los deportes en los que la edad no es un impedimento, es más, es un deporte aconsejable siempre que lo adecúes a tu capacidad de esfuerzo y no te lo tomes como si estuvieras entrenando para el Tour. En el ciclismo lo importante es la resistencia, por lo que a partir de los 50 años se puede llegar a una muy buena forma practicándolo con normalidad y planificando un entrenamiento donde la calidad sea el primer punto, por delante de la cantidad, de la cantidad de horas que puedas dedicarle.

Lo primero, tienes que saber dónde está el límite de entrenamiento para los de  50 años

Hace unos años se publicó un estudio donde se veían los efectos de realizar un entrenamiento de alta intensidad para atletas desde 40 hasta los 70 años, atletas de atletismo. En los resultados obtenidos se apreciaba que la potencia máxima llegaba a descender un 30% a partir de los 40 años, y por supuesto, a partir de los 70 años la pérdida era aún mucho mayor como era de esperar.

Las pruebas de potencia realizada en alrededor de 5.500 deportistas, con una duración de entre 4 a 64 minutos, se apreciaba que en los deportistas con una cierta edad, que entrenaban alta intensidad, pudieron mantener la cantidad de oxigeno que el cuerpo es capaz de usar para producir la potencia máxima, cuanta más capacidad, más energía, sin problema. El parámetro estandar es que el descenso de la cantidad de oxígno que utiliza el cuerpo suele estar alrededor de 1% al año, así como la bajada de 7-10 latidos, en el pulso, por cada década que se va cumpliendo, ya que esto se produce por que con la edad nuestro cuerpo es capaz de transportar menos sangre a los músculos, lo que afecta a nuestro rendimiento.

Las personas mayores de 50 puede hacer deporte a buen nivel

Por supuesto que si, aunque con un poco de cuidado. Lo primero es comenzar haciéndose un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo, después es bueno contar con la ayuda y el consejo de un profesional que  nos prepare un buen plan de entrenamiento adecuado a personas de 50 años y sobre todo a nuestras necesidades. Podemos entrenar al máximo pero siempre sin tener que correr riesgos evitables como es el descartar, desde el inicio, que podamos padecer alguna enfermedad de corazón, respiratoria o algún otro problema físico que no supieramos.

 

 

Plan de entrenamiento para personas de 50 años

  • Entrenamiento por zonas:

    Para que el trabajo de entrenamiento sea bueno y efectivo, hemos de hacerlo por zonas. Es importante conocer nuestras zonas y el esfuerzo que podemos realizar en cada una de ellas, y así calibrar el esfuerzo de forma equilibrada. Un potenciómetro será nuestro aliado y con un pulsómetro para medir las zonas cardíacas cuando entrenemos será su complementario.

  • Alimentación para un buen entrenamiento:

    Con 50 años o según se va envejeciendo, nuestro metabolismo puede ralentizarse, lo que nos obligará a tener que supervisar mucho más nuestra alimentación. Deberemos pensar en tener una dieta basada más en  proteínas y baja en hidratos de carbono, es muy importante, debemos mantener nuestro peso controlado. Se trata de mejorar la alimentación, de por ejemplo reducir hidratos de carbono, no de eliminarlos, ya que son la principal fuente de energía para tener una buena respuesta en el ejercicio y el entrenamiento. No está demás, que recordemos también que es importante reducir la ingesta de alcohol todo lo que se pueda.

  • La fuerza en el entrenamiento:

    Cuando se van añadiendo años a nuestro cuerpo, este nos responde con una pérdida de intensidad en la realización del ejercicio. Se convierte en un tema muy importante para el entrenamiento el conseguir mantener una buena masa muscular junto con la fuerza, es uno de los trabajos en los que deberemos ser constantes durante todo el año, además esto nos ayudará en el mantenimiento de la densidad ósea, con lo que obtendremos una mejor forma física y un cuerpo más resistente. Recuerda: Con los años se va perdiendo la fuerza.

  • Adaptar la intensidad a nuestra edad:

    Dentro de nuestro plan de entrenamiento para personas de 50 años, nuestro planteamiento deberá ser similar a uno de parámetros para personas de 30 años. No importan la edad, ni el tipo de entrenamiento, sino la adaptación a él.

 

Cómo entrenar a los 50 años

Para realizar un entrenamiento de alta intensidad sin tener el riesgo de una lesión deberemos realizar un entrenamiento con adecuación de dosis y de densidad de esfuerzos. Los deportistas que llevan muchos años practicando el ciclismo saben que el rendimiento disminuye a medida que se acercan a la edad de 50 años.

La capacidad aeróbica como indicativo

Sabemos perfectamente que el envejecimiento, sobre todo en ciclistas veteranos (hablando de este deporte), va a reducir nuestra capacidad aeróbica, pero además hay otros dos parámetros fisiológicos que también van a influir en nuestros umbrales de velocidad, por ejemplo. El llamado umbral de lactato y la eficiencia mecánica también disminuirán con la edad, aunque no tanto como la capacidad toráfica.

¿Cómo planificar el entrenamiento a los 50 años? Se paciente

Tómate el tiempo que necesite y comienza con un entrenamiento en dosis bajas, con intervalos de 30 minutos y un tiempo suficiente de recuperación entre ellos. Planifica el entrenamiento pocas veces a la semana, y según vayas cogiendo forma y resistencia podrás ir incrementando  gradualmente. Lo que lograrás con el  tiempo es que tu capacidad aeróbica aumente gradualmente y con ello tu cuerpo envejecerá más lentamente, conseguirás que organismo sea capaz de utilizar más oxígeno para generar energía en los músculos que trabajes en los entrenamientos. Pero eso si, tendrás que ir poco a poco y con paciencia.

Entrenamiento para Ganar Musculatura

Muchas veces cuando nos planteamos el comenzar a hacer deporte en un gimnasio, vamos con la idea de conseguir ese cuerpo con los músculos bien definidos y voluminosos… Pero el hecho de no conocer bien las pautas de entrenamiento pasan dos cosas, que por hacer el burro y usar más peso del debido nos lesionamos, o bien no elegimos bien el peso adecuado para ganar musculatura.

Queremos acercaros con este artículo cómo ganar musculatura de forma correcta sin lesiones y con resultados efectivos. En primer lugar lo que tenemos que tener claro es una cosa, cuando se hacen ejercicios para ganar musculatura, muchas veces dejamos de lado otros aspectos como la potencia muscular o bien la fuerza muscular.

En primer lugar os definiremos un poco ¿qué es esto de ganar musculatura? Su nombre correcto es Hipertrofia, y el claro exponente como muchos habéis acertado es el culturismo, digamos que este deporte es la máxima expresión de la ganancia muscular. Mediante el levantamiento en series largas de mucho peso lo que hacemos es casi agotar al músculo consiguiendo que este trabaje de más y por tanto tome volumen.

Apuntar que el hecho de tener mas volumen no significa que tendremos más fuerza o potencia, son tres tipos de entrenamiento diferentes, y aunque podemos complementarlos, siempre habrá uno de ellos como predominante, un claro ejemplo es el del culturista y los deportistas que hacen halterofilia o levantamiento de peso, el primer grupo ganar musculatura y la define, el segundo grupo solo le interesa la fuerza y en algunas disciplinas la combinación de fuerza y potencia muscular.

Ejercicios para Ganar Musculatura

Los ejercicios que debemos realizar para ganar musculatura debemos realizarlos al principio de cualquier entrenamiento, eso si después de haber calentado, es importante hacer un buen calentamiento porque vamos a realizar series largas con mucho peso y con pausas entre las series de entre 30 a 1,5 minutos. As? evitaremos las temidas lesiones por contractura o sobrecarga muscular.

Posteriormente podemos seguir los ejercicios de esta tabla que os facilitamos, comentar que el apartado carga se refiere al porcentaje sobre el 1RM (repetición máxima) es decir el peso máximo que podemos soportar entre series. En nuestro articulo de fuerza muscular aparece cómo determinar este valor. Es decir que si nuestro cuerpo soporta 50kg en el primer ejercicio que aparece en la tabla las sentadillas, deberemos tomar como referencia de levantamiento el 75% de los 50Kg. Así seguro que trabajamos el músculo perfectamente.

 

Entrenamiento para ganar Fuerza Muscular

Aquellos que a diario van al gimnasio generalmente si no son deportistas expertos acostumbran a olvidar un elemento clave en su entrenamiento, la fuerza muscular. Parece una tontería pero no lo es, si nos fijamos la mayoría acude a un gimnasio con la intención de ganar musculatura y de paso que se les note la tableta de chocolate o esos bíceps tan trabajados a bese de horas y horas de máquinas…

Eso esté muy bien pero ?qué hacemos con una musculatura que no tiene fuerza muscular? Estaremos “cachas” pero no tendremos fuerza!! Aquí es donde entra nuestra recomendación de leer detenidamente este artículo referente a la fuerza muscular.

En primer lugar vamos a describir un poco el término de fuerza muscular para que sepamos bien de qué hablamos: La fuerza es la habilidad que tienen los músculos para generar tensión frente a una resistencia determinada. Dicho esto pasemos a ver cómo desarrollar un buen entrenamiento, aunque hay que puntualizar que dependiendo del deporte que queramos practicar habrá variaciones en los músculos que trabajemos.

Lo primero que hay que conseguir es generar una base de fuerza muscular para posteriormente poder trabajar de forma especifica los músculos que más trabajaran en nuestro deporte, obviamente estos entrenamientos deben seguir unas pautas del deporte seleccionado y unos movimientos naturales del mismo, no sirve estar entrenando para esquiar y luego nos dediquemos al remo… En este caso estamos hablando de entrenamiento totalmente antagónicos, el primero dar? importancia al tren inferior (piernas) mientras que el segundo se centrar? en el superior (brazos)

El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño muscular.

Para desarrollar un buen entrenamiento lo primero que debemos determinar con mas o menos precisión es un objetivo, sin este objetivo no conseguiremos hacer un buen trabajo, en segundo lugar debemos determinar la fuerza en una repetición máxima, esto es fundamental para hacer un buen entrenamiento, en base a nuestra 1RM (repetición máxima fuerza) deberemos hacer más o menos series y repeticiones.

Cómo calcular la fuerza en una repetición máxima

  1. Entremos en calor con un pequeño calentamiento muscular, con 5-10 repeticiones con carga ligera que no cueste levantar
  2. Descansaremos 1 minuto
  3. Debemos estimar aproximadamente la carga de trabajo que podremos realizar en 3-5 repeticiones, de 4-8 Kg (5-10%) el tren superior y de 12-16Kg (10-20%) tren inferior
  4. Descansaremos entre 2 y 4 minutos
  5. Aumentaremos la carga y repetiremos el punto tercero
  6. Intentaremos hacer el 1RM
  7. Si hemos tenido éxito descansaremos entre 7 y 8 minutos sino repetiremos los puntos 5 y 6
  8. Iremos repitiendo subiendo y bajando la carga hasta conseguir completar 1RM, comúnmente esto se consigue en unas 5 series.

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El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga. Luego de entrenar por un tiempo (cuando el entrenamiento se vuelve más fácil, o cuando se puede realizar mas repeticiones de la requerida por la carga), ser? necesario ajustar la intensidad. Un método para el incremento de la carga es la ?regla de 2×2?. Esta sugiere que cuando el atleta es capaz de realizar dos o mas repeticiones de las asignadas en la última serie, para un determinado ejercicio, en dos sesiones consecutivas, se debe adicionar peso para la siguiente sesión de entrenamiento

En la tabla que se muestra a continuación os dejamos información sobre los diferentes estadios de entrenamiento.

Finalmente si queréis entrenar diferentes partes del tren superior e inferior os dejamos un peque?o listado para ganar fuerza, eso si recordad calcular la fuerza en una repetición máxima para adaptar mejor las repeticiones y series. También queremos que veáis la diferencia que existe en un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia o ganancia muscular, en la tabla inferior se puede ver perfectamente que las series entre ambos entrenamientos son distintas, por un lado para ganar fuerza debemos poner mucha carga y hacer pocas repeticiones, todo lo contrario que sucede para ganar músculo.?

Entrenamiento de la Fuerza Muscular

 

Voy al Gimnasio y no Bajo de Peso

Se acerca el verano y todo el mundo esté ya con las matriculas pagadas en los gimnasios para hacer intensivos con el fin de bajar peso de forma rápida para lucir una figura espectacular en la playa. Est? claro que los milagros no existen y que no por apuntarse al gimnasio adelgazaremos más y menos en 2 o 3 meses.

Existe un grupo de gente que es la sedentaria que no hace deporte durante todo el año, y que un buen día se apuntan al gimnasio con el fin de bajar los kilos de más, pero que cuando empiezan con la rutina de las pesas, spinning, cardio..etc etc se dan cuenta ante la balanza que no adelgazan sino que la cosa empeora por memntos ya que aumentan de peso…

Seguro que muchos de los que nos leeis hab?is tenido ese problema, despues de una larga inactividad os pon?is a hacer ejercicio y resulta que no bajais de peso… El problema se debe principalmente a que después de largos periodos de inactividad los músculos pierden masa y cuando decidimos ponernos a trabajar físicamente como es l?gico estos se tonifican y ganan volumen de ahi el aumento de peso repentino.

Eso es una etapa por la que debemos pasar todos, pero que se puede corregir con una dieta equilibrada estricta, para adelgazar hay que usar las matem?ticas, es una cuestionmuy simple, si ingresmos menos de lo que consume el cuerpo, actuaremos contra las grasas y adelgazaremos. Obviamente es importante seguir un buen entrenamiento aerobico para quemar grasas de forma más rápida.

Bueno ya tenéis la respuesta a vuestra pregunta es una cuestion física muscular!!

VIA | Vitonica
FOTO | Mike Baird

Ejercicios para Tener un Culo firme

Ahora que se acerca el buen tiempo y que ya podemos comenzar a bajar a?la playa con el bikini, a muchas nos entra el complejo del culo gordo o flojo… Est? claro que si una no se siente bien con su físico es muy dificil disfrutar por ejemplo de un simple día de playa…

Por eso os queremos dejar un par de video para trabajar la zona de los glúteos por un lado y para definirlos en segundo lugar, para el primer ejercicio se nos plantean unas series muy simples para reafirmar un poco los músculos de toda la zona del culo, y también abdomen, con estos movimientos lo que haremos es trabajar la zona, y quemar grasa, además de tonificar los músculos.

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En la segunda tanda de ejercicio, donde entre un compnente llamado FitBall, ese bal?n gigante… Se muestra como hay que ejercitar la zona del culo para definirla, de esta manera conseguiremos un trasero firme y con una forma más reonda.

Si lo que queréis es lucir un buen trasero, con estos ejercicios antes del verano y una dieta equilibrada conseguir?is vuestro objetivo fácilmente.

Ejercicio de Abdominales con Fit Ball (VIDEO)

Hoy en día parece que los ejercicios de toda la vida realizado en el suelo de los gimnasios esté quedando totalmente obsoleto gracias a la incorporación de elementos como el Fit Ball, que nos ayudan a ejercitar los músculos de una forma mucho más activa.

El Fit Ball es una especie de bal?n con una dimensión un tanto más grande, que es un poco blando pero sin llegar a hundirse. Este bal?n permite multitud de ejercicios con ?l para potenciar diferentes partes del cuerpo. Hoy queremos centrarnos en los abdominales, una parte que es muy importante para nuestro cuerpo y figura.

Contamos con la ayuda de un video que nos muestra como hacer ejercicios de abdominales con el Fit Ball, aprovechando su altura, su flexibilidad y que al ser un bal?n l?gicamente rueda, podemos hacer infinidad de posiciones que ayuden a muscular la zona abdominal y también otras partes del cuerpo que intervienen.

Reglas para Entrenar en Verano

Con la llegada del buen tiempo muchas veces nuestro entrenamiento se ve afectado por el calor o la humedad, y es que entrenar en verano no es lo mismo que hacerlo durante el resto del año… El calor y la humedad son un problema si pretendemos seguir con nuestro entrenamiento habitual, básicamente debido a la fuerte deshidratación que sufre el cuerpo al hacer deporte en estas ?pocas.

Lo más frecuente es que si no seguimos unas reglas de entrenamiento en verano distintas a las habituales, si nos ejercitamos como si no existiera el sol, acabaremos por tener s?ntomas claros de insolación o golpe de calor, entre ellos están los mareos, las n?useas, aumento de la temperatura corporal, pulso acelerado, calambres, sensación desmesurada de sed o lo peor de todo sufrir un desvanecimiento.

Para no tener que pasar por esta situación queremos dejaros unos peque?os consejos de entrenamiento cuando el calor y la humedad aprietan:

La Hidratación esa es la clave de cualquier deportista que haga actividad física en días de calor y humedad, si no podemos evitar las horas solares, debemos tener en cuenta que para hidratarnos correctamente debemos de tomar medio litro de agua dos horas antes de la actividad física así como hidratarse constantemente durante la misma.

Obviamente si es posible evitar horarios donde el sol cae en todo su esplendor es decir evitar hacer deporte entre las 12 horas y las 17 horas, por otro lado siempre intentar hacer el deporte al aire libre, y en caso de no ser así asegurarse que el lugar cuenta con una ventilación apropiada.

La intensidad de los ejercicios deben ser bajas, es decir que no podemos pretender hacer ejercicios extremos con temperaturas altas porque el mareo esté asegurado, si se quiere trabajar de forma extrema, debemos hacerlo o bien por la ma?ana o bien por la tarde noche.

Finalmente es bueno tomar comidas ligeras antes de ejercitarse y por supuesto tomar men?s equilibrado, porque las ensaladas están bien pero recordemos que no aportan por ejemplo hidratos de carbono o proteinas, así que el acompa?amiento debe suplir estas carencias.

Bueno con estos consejos entrenar en verano no debe suponer ning?n problema para vuestra actividad física diaria.

Entrenamiento Según el Ritmo Cardíaco

Os queremos presentar un video que nos ha gustado por su perfecta?manera de explicar las diferentes formas de entrenar en función del ritmo cardiaco que tengamos. Muchas veces pensamos que tenemos que acabar cansados para convencernos que hemos realizado un buen entrenamiento, pero podemos cometer fallos en la forma de entrenar y de esta manera conseguir unos resultados diferentes a los que nos habíamos marcado.

Un peque?o truco para determinar nuestra frecuencia cardiaca máxima ser?a hacer una carrera de unos 500 a 1000 metros en cuesta arriba al sprint, hacemos un par?ntesis: Hay que calentar antes de hacer este sobre esfuerzo para evitar lesiones, una vez dicho esto, tenemos que correr con todas nuestras fuerzas hasta estar completa mente exhaustos. Con el puls?metro en la mano después de recuperar miraremos la frecuencia cardiaca máxima de nuestro a la que hemos llegado. Lo normal es estar en un intervalo de entre 180 y 200 pulsaciones por minuto.

Veremos que en el video se habla de 5 zonas de entrenamiento, cada una de ellas tiene un limite de pulsaciones y obviamente un efecto en nuestro cuerpo diferente, así pues la Zona 1 ser? la ideal para todas aquellas personas que están en una condición física baja, esta zona es la de resguardo, se llama así porque con la frecuencia cardiaca aplicada dificilmente sufriremos dolencias cardíacas.

Conforme se amplian las pulsaciones se va entrando en zonas diferentes y se aplican para entrenamientos especificos como es ganar resistencia, quemar grasa o ganar potencia muscular. Sin más damos paso al video para que pod?is averiguar qué zona cardiaca os conviene para entrenar.

VIA | Vitonica

Cu?nto Ejercicio necesitamos para Cuidar la Salud

Hace unos días os habl?bamos de la necesidad de hacer ejercicio y para ello os dejamos 5 ejercicios para hacer en casa de forma muy simple y que nos pondr?an a lo largo del tiempo en una forma correcta para estar sanos y saludables.

Hoy os acercamos un video que nos explica que no es necesario machacarse a hacer ejercicio para esta sanos, sino que a veces basta con realizar un ejercicio más concentrado que nos aporte lo que necesitamos realmente para nuestro cuerpo.

Cada persona es un mundo, y por tanto no a todo el mundo le funciona por ejemplo ir a correr una hora al día… En el video nos plantean que con tan solo 2 horas semanales, podemos conseguir que nuestro cuerpo esté minimamente en forma, digamos que esto es el mínimo que debería hacer todo el mundo para mantener el cuerpo de forma correcta.

Si trasladamos las 2 horas minimas en una semana, veremos que con 4 días a la semana y 30 minutos de ejercicio al día tenemos el tema más o menos solucionado, 30 minutos en un día es fácil sacarlos, así que no hay excusas que valgan para escaquearse… Si ademas de los ejercicios cardiovasculares como caminar 20 minutos rápido sumamos por ejemplo el bajar y subir las escaleras a diario, nustro cuerpo y sobre todo nuestro corazón lo agradecer?n.

Una caminata 4 días a la semana durante 30 minutos a un ritmo rápido, no sirve ir paseando tranquilamente, nos permitir? alejar las enfermedades cardiovasculares, así como mantener los niveles de grasa y colesterol controlado. Est? claro que esto hay que combinarlo con una buena dieta equilibrada rica en fruta y verduras para favorecer que la fibra entre en nuestro cuerpo.

Sin más os dejamos el video para que lo revis?is.

VIA | Portal Fitness

Riesgos de hacer Deporte en Pareja

Est? claro que muchas veces por pereza decidimos liar alg?n familiar o amigo para que se apunte al gimnasio con nosotros y así el trago de hacer deporte parece que pasa mucho más facilmente si estas con alguien conocido. Pero nada más lejos de la realidad lo qeu a priori parece algo inofensivo puede llegar a ser nocivo para nuestro entrenamiento.

Lo dificil es moverse para hacer deporte pero una vez ya lo hemos conseguido sin ayuda o con ayuda de un compa?ero de entrenamiento, hay que valorar lo que nos convienen para poder mejorar nuestro rendimiento.

Los principales problemas y errores que cometemos con nuestra pareja de entrenamiento son los siguientes:

  1. Hablar más que ejercitar los músculos, a veces prestamos más atención a lo que le ha sucedido al compa?ero o lo que nos sucede a nosotros que las propias rutinas que debemos seguir.
  2. Diferencias de forma entre ambas personas, suele ocurrir que el que ya esté apuntado en el gimnasio o hace deporte regularmente recluta al compa?ero para que ?l tome la misma forma, pero este puede que no esté al nivel, esto el peligroso para ambas partes, para este último significa forzarse mucho más d elo debido para llegar al nivel del compa?ero… Mientras que el compa?ero a veces por solidaridad puede que baje su nivel y no consiga los resultados esperados.
  3. Diferentes metas u objetivos de entrenamiento, esto también es otro problema, hay muchas formas de hacer deporte y ejercitar los músculos, puede que unos quieran ganar en resistencia mientras otros quieran gana músculos, si ambos hacen las mismas rutinas, acabar?n si conseguir el objetivo marcado antes del entrenamiento.

Estas tres cosas pueden parecer un chorrada pero si las analizamos fríamente veremos que son la principal causa que mucha gente deje el gimnasio… Lo mejor que podemos hacer es hacer la rutina con disciplina y centrado en nosotros, vamos a trabajar y no a hacer la relación p?blica.