Entrenamiento para ganar Fuerza Muscular

Aquellos que a diario van al gimnasio generalmente si no son deportistas expertos acostumbran a olvidar un elemento clave en su entrenamiento, la fuerza muscular. Parece una tontería pero no lo es, si nos fijamos la mayoría acude a un gimnasio con la intención de ganar musculatura y de paso que se les note la tableta de chocolate o esos bíceps tan trabajados a bese de horas y horas de máquinas…

Eso esté muy bien pero ?qué hacemos con una musculatura que no tiene fuerza muscular? Estaremos “cachas” pero no tendremos fuerza!! Aquí es donde entra nuestra recomendación de leer detenidamente este artículo referente a la fuerza muscular.

En primer lugar vamos a describir un poco el término de fuerza muscular para que sepamos bien de qué hablamos: La fuerza es la habilidad que tienen los músculos para generar tensión frente a una resistencia determinada. Dicho esto pasemos a ver cómo desarrollar un buen entrenamiento, aunque hay que puntualizar que dependiendo del deporte que queramos practicar habrá variaciones en los músculos que trabajemos.

Lo primero que hay que conseguir es generar una base de fuerza muscular para posteriormente poder trabajar de forma especifica los músculos que más trabajaran en nuestro deporte, obviamente estos entrenamientos deben seguir unas pautas del deporte seleccionado y unos movimientos naturales del mismo, no sirve estar entrenando para esquiar y luego nos dediquemos al remo… En este caso estamos hablando de entrenamiento totalmente antagónicos, el primero dar? importancia al tren inferior (piernas) mientras que el segundo se centrar? en el superior (brazos)

El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño muscular.

Para desarrollar un buen entrenamiento lo primero que debemos determinar con mas o menos precisión es un objetivo, sin este objetivo no conseguiremos hacer un buen trabajo, en segundo lugar debemos determinar la fuerza en una repetición máxima, esto es fundamental para hacer un buen entrenamiento, en base a nuestra 1RM (repetición máxima fuerza) deberemos hacer más o menos series y repeticiones.

Cómo calcular la fuerza en una repetición máxima

  1. Entremos en calor con un pequeño calentamiento muscular, con 5-10 repeticiones con carga ligera que no cueste levantar
  2. Descansaremos 1 minuto
  3. Debemos estimar aproximadamente la carga de trabajo que podremos realizar en 3-5 repeticiones, de 4-8 Kg (5-10%) el tren superior y de 12-16Kg (10-20%) tren inferior
  4. Descansaremos entre 2 y 4 minutos
  5. Aumentaremos la carga y repetiremos el punto tercero
  6. Intentaremos hacer el 1RM
  7. Si hemos tenido éxito descansaremos entre 7 y 8 minutos sino repetiremos los puntos 5 y 6
  8. Iremos repitiendo subiendo y bajando la carga hasta conseguir completar 1RM, comúnmente esto se consigue en unas 5 series.

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El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga. Luego de entrenar por un tiempo (cuando el entrenamiento se vuelve más fácil, o cuando se puede realizar mas repeticiones de la requerida por la carga), ser? necesario ajustar la intensidad. Un método para el incremento de la carga es la ?regla de 2×2?. Esta sugiere que cuando el atleta es capaz de realizar dos o mas repeticiones de las asignadas en la última serie, para un determinado ejercicio, en dos sesiones consecutivas, se debe adicionar peso para la siguiente sesión de entrenamiento

En la tabla que se muestra a continuación os dejamos información sobre los diferentes estadios de entrenamiento.

Finalmente si queréis entrenar diferentes partes del tren superior e inferior os dejamos un peque?o listado para ganar fuerza, eso si recordad calcular la fuerza en una repetición máxima para adaptar mejor las repeticiones y series. También queremos que veáis la diferencia que existe en un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia o ganancia muscular, en la tabla inferior se puede ver perfectamente que las series entre ambos entrenamientos son distintas, por un lado para ganar fuerza debemos poner mucha carga y hacer pocas repeticiones, todo lo contrario que sucede para ganar músculo.?

Entrenamiento de la Fuerza Muscular

 

Como mejorar la fuerza muscular

Supongo que cualquier deportista se sabr? estos tres conceptos que hoy quiero dejaros como si fueran principios que han de tener en cuenta siempre. Pero para quien no lo sepa y quiera mejorar su fuerza muscular, lo que tienen que tener en cuenta es lo siguiente:

Resistencia: Los músculos han de ir desarroll?ndose cada vez a una resistencia superior a las que se les somete en las actividades diarias. Esto ha de darse gradualmente de modo que con el paso del tiempo se noten los avances. Entre lo que podmeos utilizar son las m?quinas o aparatos para trabajar grupos musculares de modo que vayamos centr?ndonos cada vez en uno para ir avanzando.

Repeticiones: Todo se consigue mediante repeticiones. Al principio es cansado, lo se, incluso podremos pensar que no nos sirve porque nos duele, pero no es así, al contrario, si se repite un n?mero suficiente de veces la fatiga muscular desaparecer?.

Intensidad: Esto se refiere a la fuerza con que se va a desarrollar el ejercicio, que debe ir increment?ndose poco a poco y en equilibrio con la resistencia, de modo que no hagamos un sufrimiento intenso de nuestro cuerpo.