Entrenamiento para ciclistas de 50 años master

El ciclismo es uno de los deportes en los que la edad no es un impedimento, es más, es un deporte aconsejable siempre que lo adecúes a tu capacidad de esfuerzo y no te lo tomes como si estuvieras entrenando para el Tour. En el ciclismo lo importante es la resistencia, por lo que a partir de los 50 años se puede llegar a una muy buena forma practicándolo con normalidad y planificando un entrenamiento donde la calidad sea el primer punto, por delante de la cantidad, de la cantidad de horas que puedas dedicarle.

Lo primero, tienes que saber dónde está el límite de entrenamiento para los de  50 años

Hace unos años se publicó un estudio donde se veían los efectos de realizar un entrenamiento de alta intensidad para atletas desde 40 hasta los 70 años, atletas de atletismo. En los resultados obtenidos se apreciaba que la potencia máxima llegaba a descender un 30% a partir de los 40 años, y por supuesto, a partir de los 70 años la pérdida era aún mucho mayor como era de esperar.

Las pruebas de potencia realizada en alrededor de 5.500 deportistas, con una duración de entre 4 a 64 minutos, se apreciaba que en los deportistas con una cierta edad, que entrenaban alta intensidad, pudieron mantener la cantidad de oxigeno que el cuerpo es capaz de usar para producir la potencia máxima, cuanta más capacidad, más energía, sin problema. El parámetro estandar es que el descenso de la cantidad de oxígno que utiliza el cuerpo suele estar alrededor de 1% al año, así como la bajada de 7-10 latidos, en el pulso, por cada década que se va cumpliendo, ya que esto se produce por que con la edad nuestro cuerpo es capaz de transportar menos sangre a los músculos, lo que afecta a nuestro rendimiento.

Las personas mayores de 50 puede hacer deporte a buen nivel

Por supuesto que si, aunque con un poco de cuidado. Lo primero es comenzar haciéndose un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo, después es bueno contar con la ayuda y el consejo de un profesional que  nos prepare un buen plan de entrenamiento adecuado a personas de 50 años y sobre todo a nuestras necesidades. Podemos entrenar al máximo pero siempre sin tener que correr riesgos evitables como es el descartar, desde el inicio, que podamos padecer alguna enfermedad de corazón, respiratoria o algún otro problema físico que no supieramos.

 

 

Plan de entrenamiento para personas de 50 años

  • Entrenamiento por zonas:

    Para que el trabajo de entrenamiento sea bueno y efectivo, hemos de hacerlo por zonas. Es importante conocer nuestras zonas y el esfuerzo que podemos realizar en cada una de ellas, y así calibrar el esfuerzo de forma equilibrada. Un potenciómetro será nuestro aliado y con un pulsómetro para medir las zonas cardíacas cuando entrenemos será su complementario.

  • Alimentación para un buen entrenamiento:

    Con 50 años o según se va envejeciendo, nuestro metabolismo puede ralentizarse, lo que nos obligará a tener que supervisar mucho más nuestra alimentación. Deberemos pensar en tener una dieta basada más en  proteínas y baja en hidratos de carbono, es muy importante, debemos mantener nuestro peso controlado. Se trata de mejorar la alimentación, de por ejemplo reducir hidratos de carbono, no de eliminarlos, ya que son la principal fuente de energía para tener una buena respuesta en el ejercicio y el entrenamiento. No está demás, que recordemos también que es importante reducir la ingesta de alcohol todo lo que se pueda.

  • La fuerza en el entrenamiento:

    Cuando se van añadiendo años a nuestro cuerpo, este nos responde con una pérdida de intensidad en la realización del ejercicio. Se convierte en un tema muy importante para el entrenamiento el conseguir mantener una buena masa muscular junto con la fuerza, es uno de los trabajos en los que deberemos ser constantes durante todo el año, además esto nos ayudará en el mantenimiento de la densidad ósea, con lo que obtendremos una mejor forma física y un cuerpo más resistente. Recuerda: Con los años se va perdiendo la fuerza.

  • Adaptar la intensidad a nuestra edad:

    Dentro de nuestro plan de entrenamiento para personas de 50 años, nuestro planteamiento deberá ser similar a uno de parámetros para personas de 30 años. No importan la edad, ni el tipo de entrenamiento, sino la adaptación a él.

 

Cómo entrenar a los 50 años

Para realizar un entrenamiento de alta intensidad sin tener el riesgo de una lesión deberemos realizar un entrenamiento con adecuación de dosis y de densidad de esfuerzos. Los deportistas que llevan muchos años practicando el ciclismo saben que el rendimiento disminuye a medida que se acercan a la edad de 50 años.

La capacidad aeróbica como indicativo

Sabemos perfectamente que el envejecimiento, sobre todo en ciclistas veteranos (hablando de este deporte), va a reducir nuestra capacidad aeróbica, pero además hay otros dos parámetros fisiológicos que también van a influir en nuestros umbrales de velocidad, por ejemplo. El llamado umbral de lactato y la eficiencia mecánica también disminuirán con la edad, aunque no tanto como la capacidad toráfica.

¿Cómo planificar el entrenamiento a los 50 años? Se paciente

Tómate el tiempo que necesite y comienza con un entrenamiento en dosis bajas, con intervalos de 30 minutos y un tiempo suficiente de recuperación entre ellos. Planifica el entrenamiento pocas veces a la semana, y según vayas cogiendo forma y resistencia podrás ir incrementando  gradualmente. Lo que lograrás con el  tiempo es que tu capacidad aeróbica aumente gradualmente y con ello tu cuerpo envejecerá más lentamente, conseguirás que organismo sea capaz de utilizar más oxígeno para generar energía en los músculos que trabajes en los entrenamientos. Pero eso si, tendrás que ir poco a poco y con paciencia.