Los secretos del arroz integral

No te conformes con el tipo de arroz que usas siempre. Hay más variedad de la que te imaginas, la cual te permite hacer muchas recetas e incluirlo en tu dieta a menudo sin llegar a aburrirte.

El arroz puede sacarte de apuros si necesitas cocinar algo fácil y delicioso. Pero sus cualidades van más allí de su versatilidad y sabor. Y es que el arroz constituye un alimento básicamente energ?tico ya que sus componentes más importantes son los carbohidratos.

Su grano se encuentra recubierto de una c?scara muy rica en minerales y vitaminas, como selenio, niacina, hierro, calcio, magnesio y f?sforo. Algunos médicos y nutricionistas lo recomiendan en las dietas para bajar de peso, sustituyendo al pan y, en su presentación integral, también se recomienda en la dieta de las personas con diabetes.

En este sentido, detsaca el arroz integral, que es el más nutritivo ya que tiene otros aportes importantes. Su grano contiene vitaminas del Complejo B y vitamina E, además de potasio y f?sforo, se puede incluir como parte de la dieta de los pacientes hipertensos. Su c?scara es rica en fibras y fitoesteroles, que reducen de forma notable los niveles de colesterol en la sangre, por lo que benefician a los pacientes con problemas de dislipidemia.

Por la liberación progresiva de energía, debido a la fibra contenida, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, siendo un alimento que podráa incluirse en la dieta de los diab?ticos. Además es una ayuda contra el estre?imiento. De Cotero a?ade que es ideal para personas que están a dieta, ya que la fibra hace que se sientan satisfechas comiendo poco.

Puede sustituir al blanco en la mayoría de platos, pero no se recomienda para platos cremosos o dulces pues es más duro.

Hoy comeremos zanahoria

Si le falta color a tus recetas no dudes en acudir a la zanahoria, además de ser una hortaliza fácil de preparar es un excelente proveedor de vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran la salud de ni?os y adultos.

Alimentarte con diversas recetas que incluyan el delicioso sabor de la zanahoria, es un buen recurso para combatir enfermedades. Est? demostrado cient?ficamente que esta hortaliza tiene la peculiaridad de favorecer el buen funcionamiento de la retina, combatir la anemia, limitar el estre?imiento y mejorar el tono del sistema nervioso.

Tambión ayuda a excretar el exceso de colesterol malo HDL, elevar los niveles de hemoglobina en la sangre y que el h?gado segregue bien la bilis. Al incluirla en la dieta diaria das un excelente aporte vitam?nico al organismo, en especial de vitaminas A, B, B2, C y D; se incrementan los niveles de sales minerales como calcio, hierro, potasio, sodio, f?sforo y magnesio que promueven el bienestar físico.

Para aprovechar su máximo beneficio es necesario que la consumas en raciones moderadas, ya sea cruda, cocida o en jugo. De preferencia prep?rala con su c?scara, pues es allí donde se encuentra un buen porcentaje de sus nutrientes. Es importante que la laves bien, corta un cent?metro de ambas puntas, ya que en esas partes tienden a concentrarse residuos de pesticidas.

A la hora de comprarlas aseg?rate de que están maduras, lisas, sin grietas ni brotes blancos.

Beneficios de la coliflor

La coliflor, una hortaliza de la familia de las cruc?feras, es un alimento importante dentro de nuestra dieta, pues además de ser muy beneficiosa para la salud tiene propiedades protectoras contra algunos tipos de c?ncer. Debido a su gran contenido en agua y su mínimo aporte cal?rico, es una hortaliza muy recomendada en dietas de adelgazamiento.

Es extraordinariamente depurativa y diur?tica. Rica en fibra. Sorprende su alto contenido de vitamina C? lo que la convierte en un excelente antioxidante y un buen aliado contra infecciones y resfriados. Rica en vitamina B6, necesaria para el sistema nervioso.

En su contra tiene solamente que es un alimento, a veces, de difácil digestión y puede provocar flatulencia, debido a la fibra y los compuestos de azufre, aunque no tanto como la col. Resulta más suave si se cuece con comino o hinojo.

Existen numerosas variedades, de las que destacar?amos por su color la blanca y la verde:
Coliflor blanca: es la variedad más com?n. Su color blanco se debe a que los agricultores unen por encima de la mata las hojas verdes que la rodean. Impiden así la entrada del sol e inhiben el desarrollo de la clorofila, pigmento que les confiere su color verde.
Coliflor verde: se permite su exposición al sol y por tanto tiene lugar el desarrollo de la clorofila. Esta variedad es más arom?tica que la anterior y contiene más vitamina C.

Alimentos que previenen el c?ncer

Tu alimentación es el factor más determinante para reducir las probabilidades de desarrollar c?ncer. Muchos estudios han encontrado que la gente con c?ncer tiene bajas cantidades de antioxidantes. En las vitaminas, minerales y alimentos enteros existen antioxidantes que previenen o neutralizan los radicales libres, protegiendo a las c?lulas contra sus daños.

El Intenational Cancer Prevention Institute ha publicado el libro “Ya puedes prevenir el c?ncer”, en el cual destaca que existen 14 elementos y alimentos que son grandes preventores del c?ncer:

Vitaminas

Reducen el riesgo de c?ncer de: boca, bronquios, cervix, colon, es?fago, estémago, mama, ovario, piel, pr?stata y pulm?n.
Se encuentran principalmente en: frutas, c?tricos, verduras, vegetales verdes, leguminosas, nueces, salvado y germen de trigo, l?cteos, huevo, h?gado y pescados azules o grasos.

Minerales

Reducen el riesgo de c?ncer de: colon, es?fago, estémago, h?gado, mama, pr?stata y pulm?n.
Se encuentran principalmente en: frutos c?tricos, vegetales verdes, ajo, cebolla, leguminosas, nueces, granos enteros, germen de trigo, soya, pescados, mariscos, aves, carnes bajas en grasa, l?cteos, huevo e h?gado.

Licopeno

Reduce el riesgo de c?ncer de: pulm?n, pr?stata, estémago, colon, recto, boca, piel, matriz, mama, es?fago, faringe y p?ncreas.
Se encuentra principalmente en: jitomate (entero, salsa, jugo), sandía, toronja, chabacano, guayaba y papaya. Para obtener su beneficio debes consumirlo diariamente.

Betacaroteno

Reduce el riesgo de c?ncer de: pulm?n, estémago, mama y ?tero.
Se encuentra principalmente en: zanahoria, pimiento rojo, br?coli, espinaca, col, mel?n, chabacano, naranja, durazno, mandarina, haba, ma?z y yema de huevo.

Sulforafano

Reduce el riesgo de c?ncer de: colon, mama, estémago.
Se encuentra principalmente en: br?coli, berro, col, coliflor, col de Bruselas, r?bano, nabo.

Alimentos que previenen el c?ncer (II)

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?cidos grasos Omega-3

Reducen el riesgo de c?ncer de: mama, pr?stata, colon y piel.
Se encuentran principalmente en: pescados azules o grasos (at?n, salm?n, sardina, anguila, arenque, caballa, trucha, hipogloso y bacalao).

Soya

Reduce el riesgo de c?ncer de: mama y pr?stata.
Cómo act?a: Sustituye los alimentos comunes con alimentos de soya como frijol de soya, tofu, sopa de miso, leche de soya, polvo de prote?na de soya y yogurt de soya.

Fibra

Reduce el riesgo de c?ncer de: colon y mama.
Se encuentra principalmente en: casi todas las frutas y verduras, granos enteros, salvado de trigo, leguminosas (habas, ch?charos, lentejas, etc.).

T? verde

Reduce el riesgo de c?ncer de: pulm?n, estémago, boca, es?fago, piel y pr?stata.
Cómo act?a: Es un poderoso preventivo del c?ncer porque contiene una gran cantidad de antioxidantes. Para obtener sus máximos beneficios es recomendable hervirlo por lo menos 5 minutos y tomar de 3 a 6 tazas diarias de t? verde.

Vino tinto

Reduce el riesgo de c?ncer de: piel, mama y tiroides.
Cómo act?a: Es muy saludable pero en cantidades moderadas (de una a dos copas por día), pues el exceso en el consumo de alcohol en general aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de c?ncer.

Lugares que perjudican la dieta

Te compartimos las 20 estrategias básicas de los expertos en nutrición, para seguir adelgazando en cada escenario:

En casa

1. Calma tu hambre. Antes de comer, t?mate medio vaso de yogurt, de jugo de tomate o una zanahoria, para no lanzarte desesperada hacia cualquier alimento.

2. Adereza con moderación. Evita servirte continuamente raciones ligeras de aderezo y evita las grandes salseras que con sólo verlas se antoja vaciarlas.

3. No te prives de su plato favorito. Disfruta de cantidades peque?as de lo que se te antoja, porque prohib?rtelo puede desembocar en unas ansias intensas de comer.

4. No te acabes el plato. Frecuentemente el hambre se acaba mucho antes que la comida. Si ya no tienes hambre deja la comida en el plato, tu organismo te lo agradecer?.

5.?No comas hasta estallar. De peque?a quedabas llena al levantarte de la mesa, pero no debes seguir hacióndolo, debes levantarte solamente satisfecha.

En el trabajo

7. Come entre horas. Evita un hambre que te haga excederte con la comida, tomando a media ma?ana y a media tarde unas galletas integrales, un l?cteo o una pieza de fruta.

8. Evita comer en tu escritorio. Cambia de lugar y de vista y come relajadamente, porque la computadora, el tel?fono y los papeles te asegurar?n una indigestión.

9. Antes de comer, tranquil?zate. Si tu trabajo es estresante, con la mente acelerada devorar?s la comida y sentir?s un nudo en el estémago. Espera unos minutos y rel?jate.

10. Planea un men? variado. Aunque el s?ndwich y el jugo sean saludables, no debes comer lo mismo todos los días. Tambión consume frutas, verduras, l?cteos y grasas.

En el restaurante

12. Evita las grasas. Un pescado a la plancha o al vapor siempre es más saludable que uno frito o con aderezos. Pregunta cómo preparan cualquier plato antes de pedirlo.

13. Las verduras y pescados no siempre son ligeros. Las verduras salteadas o los pescados ahogados en salsa pueden ser tan potentes como un guiso.

14. Pide fuera del men?. Si sólo quieres pasta y las del men? tienen mucha grasa, pide una pasta hervida y un poco de aceite de oliva para sazonarla a tu gusto.

15. Vigila los ingredientes. Los buffets tienen un amplio surtido de ensaladas, ideales para seguir tu r?gimen al pie de la letra. Pero debes evitar las ensaladas con salsas o aceite.

Dieta semanal para el Acn

Existen ciertos alimentos que pueden agravar el acn?, como cuando se toman en exceso productos animales y elaborados o el consumo de dulce fuera de la comida ya que se asocian a un aumento en la producción de sebo.

EJEMPLO DE MEN? SEMANAL

Lunes

  • Desayuno: 1 yogur natural, tostadas de pan integral con aceite de oliva, y 1 kiwi.
  • Comida: Ensalada de can?nigos, ma?z dulce, tomate y zanahoria, croquetas de bacalao, y fresas con zumo de naranja.
  • Merienda: Tostadas con membrillo.
  • Cena: Salmorejo, salm?n a la plancha con pur? de patatas, y 1 yogur natural.

Martes

  • Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, galletas de desayuno, y 1 zumo de naranja.
  • Comida: Pur? de calabac?n, carne guisada con zanahoria y guisantes, y 1 pera.
  • Merienda: Queso fresco con miel.
  • Cena: Ensalada mixta, sardinas con jam?n, y 1 manzana.

Mi?rcoles

  • Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, pan con aceite y tomate natural, y 1 pl?tano.
  • Comida: Pimientos asados, ? huevos cocidos con bonito y tomate, y 1 cuajada.
  • Merienda: un pu?ado de frutos secos, y 1 zumo de naranja.
  • Cena: Pur? de zanahoria y cebolla, pescado al horno con patatas y 1 yogur natural.

Viernes

  • Desayuno: 1 yogur natural, galletas de desayuno, y 1 naranja.
  • Comida: Judías verdes con patatas, sepia a la plancha con lechuga, y macedonia de frutas.
  • Merienda: Reques?n con miel.
  • Cena: Ensalada de pasta con palitos de cangrejo, y 1 cuajada.

S?bado

  • Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, pan integral con aceite de oliva y tomate natural, y 1 zumo de naranja.
  • Comida: Tomates con queso fresco y or?gano, calamares a la romana con lechuga y tomate, y 1 kiwi.
  • Merienda: Pan con queso fresco.
  • Cena: Acelgas con jam?n, conejo guisado con zanahorias, y 1 pera.

Domingo

  • Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada, 1 trozo de bizcocho de yogur, y 1 zumo de naranja.
  • Comida: Arroz con verduras, ensalada de berros con at?n, y 1 manzana.
  • Merienda: Macedonia de frutas y frutos secos.
  • Cena: Endibias con queso fresco y salm?n ahumado, pez espada con patatas a lo pobre y 1 yogur natural.

La Dieta Mediterr?nea combate la diabetes

La dieta mediterr?nea es la más apropiada para los pacientes con sobrepeso diagnosticados de diabetes tipo 2.? ?ste es el resultado de un estudio realizado en la Universidad de N?poles, cuyo objetivo ha sido comparar los efectos de una dieta de tipo mediterr?neo o una dieta baja en grasas sobre la necesidad de tratamiento con medicamentos para bajar la glucemia en pacientes con sobrepeso u obesidad, reción diagnosticados de diabetes tipo 2.

En el estudio aleatorizado han participado 215 personas con sobrepeso reción diagnosticadas de diabetes tipo 2 que nunca habían sido tratadas con medicamentos antihiperglic?micos.

Fueron asignadas aleatoriamente a seguir una dieta de tipo mediterr?neo (1.500 kcal/d para las mujeres y 1.800 kcal/d para los hombres) o una dieta baja en grasas (basada en las recomendaciones de la American Heart Association) durante un periodo de seguimiento de 4 años.

Despu?s de 4 años de seguimiento, el 44% de los que siguieron la dieta mediterr?nea y el 70% de los asignados a la dieta baja en grasas necesitaron tratamiento con f?rmacos antihiperglic?micos.

Los participantes asignados a la dieta mediterr?nea perdieron más peso con mejor control de su glicemia y menores factores de riesgo de enfermedad coronaria que aquellos que fueron asignados a la dieta baja en grasas.

La conclusión de los autores es que la dieta de estilo mediterr?nea, comparada con la dieta baja en grasas, es más apropiada para el control de la glicemia en los pacientes con diabetes tipo 2 y de los factores de riesgo de enfermedad coronaria, al tiempo que retrasa la necesidad de utilizar medicamentos antihiperglic?micos, en los pacientes con sobrepeso, recientemente diagnosticados de diabetes tipo 2.

Abuso del Trabajo y Transtorno del Sue?o

Un estudio coordinado desde el Instituto Finland?s de Salud Laboral, Helsinki, en colaboración con la Escuela de Salud P?blica de la Universidad de Texas y el Departamento de Epidemiología del University College, de Londres, se propone como objetivo investigar si trabajar muchas horas al día predice algunas de las formas de trastorno del sue?o: sue?o acortado, dificultad para quedarse dormido, despertarse con frecuencia, despertarse pronto y despertarse cansado.

En la investigación han participado funcionarios de la Administración Civil brit?nica asentada en Londres, con edades comprendidas entre 35 y 55 años y con jornada laboral a tiempo completo. El resultado del estudio ha sido que, en los funcionarios que trabajaban más de 55 horas a la semana, eran más frecuentes los trastornos del sue?o: horas de suelo acortadas, dificultad para quedarse dormido, despertarse muy pronto y despertarse con sensación de cansancio.

Como resumen, los autores del art?culo, publicado en la revista Sleep, piensan que largas horas de trabajo predicen el comienzo de trastornos de sue?o en una población de funcionarios civiles en la edad media de la vida, sobre todo en aquellos que ya sufren de dificultades para dormirse.

Estos trastornos tienen una influencia negativa en la calidad de vida, con un incremento del riesgo de accidentes debido a la fatiga, de enfermedad cardiovascular y de trastornos mentales, así como de un ?ndice elevado de absentismo laboral.

Adelgace con las Judías Verdes

La judía verde pertenece a la familia de las Fab?ceas y aunque pertenezca a la familia de las legumbres, se consume como una verdura. Una vez maduras, las vainas pierden su valor nutritivo y entonces es cuando se aprovechan las semillas (judía blanca, judía seca, alubias?) y se consume como una legumbre.

Hay muchos tipos de judías. Las más conocidas son: a) la judía de enrame, de vaina gruesa y aplanada. Crece muy alto y sus ramas se sujetan con varillas, y b) Judías enanas: de vaina redondeada y estrecha. Sus matas son bajas.

En todas las ?pocas del año encontramos judías verdes en los mercados pero el mejor momento de consumirlas es durante los meses de primavera y verano.? Es un alimento ideal para dietas porque su valor energ?tico es muy bajo (30 Kcal/100 g), debido a su reducido contenido de hidratos de carbono y a su elevad?simo porcentaje en agua (90%). Las judías verdes aportan f?sforo y potasio, y son ricas en iodo, magnesio y pobres en sodio.

Asimismo son buena fuente de vitaminas como el ?cido f?lico, vitamina C y de otras sustancias no nutritivas, como los carotenoides, que tienen una acción antioxidante. Las vainas contienen fibra (lignina no digerible en los hilos) y celulosa, por lo que siempre es necesario cocerlas para su consumo, eliminando previamente los hilos.